2025年8月1日追記

連日の暑さに、体も心もぐったりという方も多いのではないでしょうか。

夏になると
「食欲が落ちる」「なんとなくダルい」「外に出るのもおっくうになる」
そんな声をよく耳にします。

これらの症状、多くは【夏バテ】によるものです。
実は夏バテは、食生活や体温調整などちょっとした習慣の乱れから起きていることが少なくありません。
とはいえ、日々忙しい中で毎食きちんと栄養バランスを整えるのは難しいもの。

そこで今回は外食や居酒屋を上手に活用しながら、
夏バテを予防・改善するための食事法やおすすめメニューを詳しく紹介していきます。

タンパク質やクエン酸などの栄養素がなぜ重要なのか
どんな食材で摂れるのか、実際に居酒屋で頼めるメニュー例も交えてすぐに実践できる情報をお届けします。

目次

• ■食欲が落ちる夏、気をつけたい体調変化とは？
• ■夏バテ対策に有効な栄養素【タンパク質・クエン酸】
• ■おすすめの食材＆調理法｜お肉と柑橘でエネルギー補給
• ■居酒屋で食べられる夏バテ防止メニュー3選
• ■ドリンク選びで差がつく！爽快系＆ビタミン補給系ドリンクとは？
• ■“夏の外食”で疲れないための食べ方・過ごし方の工夫
• ■具体情報・Tips（リスト形式）
• ■FAQ（よくある質問）
• ■まとめ
• ■引用・参考情報（E-E-A-T補強）

 

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食欲が落ちる夏、気をつけたい体調変化とは？

 

夏バテは誰にでも起こりうる体調不良の一種で
医学的には明確な病名ではないものの、様々な不調を引き起こす原因となります。

気温の高さ、屋内外の寒暖差、水分不足などが複合的に影響し
体のバランスが崩れることによって起こるとされています。

代表的な症状には以下のようなものがあります。

倦怠感、無気力
食欲不振
胃腸の不調（下痢・便秘）
めまい、頭痛、軽い熱中症のような感覚
睡眠の質の低下

特に日本の夏は湿度が高く、体温がうまく逃げずに体内に熱がこもりがちです。
さらに冷房の効いた室内と外気との気温差によって自律神経が乱れやすくなり、体調不良が長引く要因にもなります。

2022年に発表された厚生労働省のデータによると
7月から9月にかけての脱水症状・熱中症による救急搬送は年々増加傾向にあり、その背景には体温調整機能の乱れや体力の低下が関係していると指摘されています【環境省 熱中症環境保健マニュアル 2022】https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_manual.php

また、冷たいものばかり食べたり飲んだりすると胃腸の働きが低下し、消化吸収能力が落ちて栄養が十分に摂れなくなります。すると疲労が蓄積し、さらに食欲も落ちるという悪循環に陥りがちです。

このように夏の体調不良は単なる「疲れ」ではなく
食習慣や生活習慣の影響を強く受けているため、早めの対策が重要です。

特に毎日の食事に意識を向けることで、夏バテの予防や回復はぐっとスムーズになります。
次のセクションでは、夏バテを防ぐうえで注目したい栄養素について詳しく見ていきましょう。

夏バテ対策に有効な栄養素【タンパク質・クエン酸】

 

夏バテを予防・改善するには、体に必要な栄養素をバランスよく取り入れることが欠かせません。
特に重要なのが【タンパク質】と【クエン酸】の2つの栄養素です。
どちらも暑さによって乱れがちな体調をサポートする働きがあります。

まず【タンパク質】は筋肉や臓器、皮膚、ホルモンなどを構成する主要な成分であり、生命活動に欠かせない栄養素です。
特に疲労回復に関わるアミノ酸が豊富に含まれており、
日中の疲れを持ち越さないためにも意識的に摂取したい成分です。

加えて、タンパク質には体温を上げる【食事誘発性熱産生】の働きがあり
内臓の働きを助ける効果もあります。

夏場の冷えや胃腸の動きの鈍化を和らげるためにも
冷たい麺類やサラダばかりで済ませがちな夏こそ
肉・魚・大豆製品などのタンパク質をきちんと摂ることが必要です。

次に【クエン酸】はレモン・梅干し・酢などの酸味のある食品に多く含まれています。
クエン酸には疲労の原因物質である「乳酸」の分解を促進する作用があるほか、エネルギー代謝をスムーズに行う「クエン酸回路（TCAサイクル）」の活性化にも関わっています。

つまり、クエン酸を摂取することで体内でのエネルギー効率が向上し、
結果的に疲れにくくなったり、回復が早まったりするというメリットがあります。

さらに、クエン酸には唾液の分泌を促す働きがあり、食欲の増進にも役立ちます。
レモンの香りを嗅いだだけで「なんだか食べたくなる」と感じた経験がある方も多いはずです。
これは嗅覚や味覚が脳を刺激し、消化液の分泌を促すからです。

このように、夏の疲れを感じた時には
【タンパク質で体をつくり直す】
【クエン酸で疲労をリセットする】
という2段構えのアプローチが効果的です。

ポイントは「朝昼晩どこか1食はこれらを意識して摂ること」
毎食すべてを完璧にしようとせず、外食や居酒屋をうまく活用して取り入れるのも賢い選択です。

次のセクションでは、こうした栄養素を意識しながら実際に選びやすい【おすすめ食材と調理法】について詳しく紹介していきます。

おすすめの食材＆調理法｜お肉と柑橘でエネルギー補給

 

夏バテを防ぐには、どんな食材を選び、どのように調理して食べるかが重要です。
ここでは【タンパク質】【クエン酸】を効率よく摂れる代表的な食材とその活用法を紹介します。

まず【タンパク質】を多く含む食材には
「鶏肉」「豚肉」「豆腐」「卵」「魚類」などがあります。
その中でも夏におすすめなのが、脂肪が少なく消化にもよい【鶏のむね肉】や【ささみ】【豆腐】などの淡白なタンパク源です。

特に鶏肉は低脂肪・高タンパクで胃腸にやさしく、
さっぱりと食べられるため、食欲が落ちやすい夏場にも取り入れやすい食材です。
【豚肉】にはビタミンB1が多く含まれており、糖質の代謝を助けてくれる栄養素として知られています。

調理方法は、油を控えめにした【蒸し料理】【グリル】【炭火焼き】などがおすすめです。
胃腸が疲れているときは、脂っこい揚げ物よりも香ばしさを生かした焼き料理やさっぱりとした蒸し鶏などが食べやすくなります。

次に【クエン酸】を多く含む食材としては
【レモン】【グレープフルーツ】【梅干し】【黒酢】【お酢】などが挙げられます。
これらは酸味が特徴で、疲れを感じたときや食欲がないときでも、口にしやすい傾向があります。

具体的には以下のような組み合わせが効果的です。

グリルチキンにレモンを絞って仕上げる
豚しゃぶにポン酢を添えて、さっぱり味に
冷奴や蒸し鶏に梅肉をトッピング
酢の物（もずく酢、きゅうりの酢の物）を副菜として加える

クエン酸の酸味には唾液や胃液の分泌を促す働きがあり、結果的に食欲を引き出す効果も期待できます。
味覚や香りの刺激が脳を活性化させ、消化のサイクルを整えてくれる役割を担っているといえるでしょう。

また、料理に加えて【ドリンクからのクエン酸摂取】もおすすめです。
レモンサワーや梅酒などの酸味系ドリンクは居酒屋でも定番となっており、気軽にクエン酸を取り入れる手段として親しまれています。
中でも、レモンスライスを凍らせてたっぷり入れた「凍らせレモンサワー」は、ビタミンCとともに爽快感も味わえる一杯です。

外食や居酒屋では、こうしたタンパク質＋クエン酸を意識したメニュー選びをするだけで、疲れを溜めにくい食事に近づけます。

次のセクションでは実際に居酒屋で注文しやすい夏バテ対策にも向いた具体的なメニューを紹介していきます。

居酒屋で食べられる夏バテ防止メニュー3選

外食や飲み会が続く夏こそ、体調を意識したメニュー選びが大切です。
特に居酒屋では揚げ物や味の濃い料理が多い印象があるかもしれませんが、実は夏バテ予防に効果的なメニューも多数あります。

ここではタンパク質とクエン酸を意識して摂れる
夏の居酒屋おすすめメニューを3つ紹介します。
いずれも胃腸への負担が少なく、食欲が落ち気味な方にもぴったりの内容です。

【1】清流若どり 骨付モモ一本グローブ焼き（ガーリック）
骨付きの鶏モモ肉を豪快に焼き上げたメニューは、香ばしい皮とジューシーな身が特徴で満足感も栄養価も高めです。
鶏肉は消化が良く、高タンパク・低脂肪。
特にもも肉はビタミンB群も多く含まれており、暑さで疲れた体におすすめの部位です。

ガーリックの香りがしっかりしているので、少量でも満足感が得られるのも嬉しいポイントです。

【2】冷やしトマトやポテトサラダなどのさっぱり系おつまみ
食欲が落ちている時や飲み始めの一皿には
冷やしトマト、たたききゅうり、枝豆などのさっぱりした前菜がおすすめです。
中でもトマトはビタミンCやカリウムを含み、水分補給とともに体温調整にも効果的な食材です。

また、ポテトサラダにはじゃがいも由来のビタミンB6や炭水化物が含まれており、主菜に行く前のエネルギーチャージとして役立ちます。
味の濃すぎない手作り感のあるものを選ぶとより胃にも優しくなります。

【3】凍らせレモンサワーやレモン系ノンアルドリンク
居酒屋ドリンクの中でも、クエン酸とビタミンCが豊富に含まれる【レモン系ドリンク】は夏バテ予防にぴったりです。
レモンの酸味が口の中をさっぱりさせてくれるだけでなく、消化促進の効果も期待できます。

凍らせたレモンをそのまま投入した「凍らせレモンサワー」は見た目にも涼しげで、飲みごたえのある一杯。
アルコールが苦手な方にはノンアルのレモンスカッシュや炭酸水割りを選ぶのも良い選択です。

レモン系のドリンクを1杯加えるだけで料理との相性もよくなり、食事の進みも軽やかになります。

このように居酒屋でも選び方次第で、夏の体調維持に役立つ食事を楽しむことができます。
コスパの良さやメニューの豊富さも魅力ですが、それ以上に「何を選ぶか」が飲み会を成功させる鍵になります。

次のセクションでは、こうしたドリンク類をどう選ぶか、飲みすぎを防ぐためのポイントを解説していきます。

ドリンク選びで差がつく！爽快系＆ビタミン補給系ドリンクとは？

夏場の飲み会や外食時、体調に影響しやすいのが【ドリンクの選び方】です。
暑さでのどが渇いていると、つい冷たくて刺激のある飲み物を一気に飲みたくなりますが、選ぶドリンクによっては体を冷やしすぎたり、逆に疲れを溜めてしまったりすることもあります。

特にアルコールを飲むシーンでは【炭酸系】【柑橘系】【ノンアル系】の3ジャンルをうまく使い分けることで、体にやさしく、美味しく夏の一杯を楽しむことができます。

まずは、夏に人気の【炭酸系ドリンク】
ビール、ハイボール、サワー系など、強めの炭酸は飲み口がスッキリしており、暑さでぼんやりした頭や食欲を一気にリフレッシュさせてくれます。
中でもレモンサワーやライムサワーといった柑橘入りは、クエン酸とビタミンCも補えるため、夏バテ対策にも向いています。

強いお酒を飲む場合でも【炭酸水で割る】【ソーダで薄める】といった工夫をすることで、
アルコール濃度を抑えつつ水分補給のバランスもとりやすくなります。
これにより飲み過ぎや二日酔いのリスクを減らすことができます。

次に【柑橘系ドリンク】
これはアルコール・ノンアルどちらにも該当するジャンルで、特にレモン、グレープフルーツ、シークヮーサーなどは酸味と香りが食欲を促進し、胃腸の働きを助けてくれる働きが期待できます。
たとえば、以下のようなドリンクが夏の食事に相性抜群です。

レモンサワー（アルコール）
レモンスカッシュ（ノンアル）
グレープフルーツ割り
シークヮーサーサワー
梅干し入りサワー

ビタミンCが豊富で、疲労感の軽減にも一役買ってくれる組み合わせです。

さらに【ノンアルコール系ドリンク】の選択肢も見逃せません。
炭酸水、ウーロン茶、緑茶、麦茶などは、アルコールの合間に飲むチェイサーとして最適です。
中でも炭酸水はのどごしの良さとともに食事を邪魔しないシンプルさがあり、胃を軽く刺激してくれるため、満腹感や酔いを和らげるサポートとしても優秀です。

レモン入りの炭酸水やフルーツビネガードリンクなど、ビタミンやミネラルが補給できるノンアル商品も増えており、体調に気をつけながら楽しめる選択肢が広がっています。
ドリンク選びで差をつけるポイントは、以下のような視点です。

酸味のあるものを選ぶことで、食欲・消化を促進
強いお酒は薄めて、炭酸水やお冷と交互に飲む
飲み始め・終わりにはノンアルやお茶でリセット
甘味の強いカクテルは控えめにして胃に優しく

飲み会では、つい楽しくてペースが早くなりがちですが【自分の体調と相談しながら選ぶこと】が重要です。

“夏の外食”で疲れないための食べ方・過ごし方の工夫

夏の外食は楽しみのひとつですが、暑さや冷房、食べ過ぎ・飲みすぎなどによって、逆に疲れてしまうことも少なくありません。
特に居酒屋や飲食店では、味が濃く脂っこいメニューも多いため、無意識に体へ負担をかけているケースもあります。

ここでは夏バテを防ぎながら外食を快適に楽しむための【食べ方】と【過ごし方】の工夫を紹介します。

まずは【食べる順番】
夏場は消化器系が疲れやすく、胃腸の動きが鈍くなっていることもあります。
そのため、いきなり揚げ物や炭水化物から始めるのではなく、以下のようなステップを意識するだけでも体の負担はぐっと軽減されます。

スタートは冷やしトマトや枝豆などのスピードメニュー
続いて、鶏肉や豚肉などの焼き・蒸し料理でしっかりタンパク質を補給
最後に〆として、ごはんもの・麺類などを少量いただく

【香りや酸味】を取り入れることで、食欲が落ちやすい夏でも無理なく食事を楽しめます。
大葉、梅、レモン、しょうがなどの食材は、香りによって唾液や胃液の分泌を促進し、食欲を刺激してくれます。

次に【食べ過ぎ・飲みすぎ防止】の観点からも、意識すべきことがあります。
暑さで疲れていると、つい勢いで食べたり飲んだりしてしまいがちですが、以下のような工夫が有効です。

取り分け皿を活用し、1人分の適量を意識する
甘みの強いドリンクは1～2杯程度にとどめる
食後に温かいお茶やスープを飲んで胃を整える
お腹がいっぱいでも無理に〆を食べない

さらに意外と見落としがちなのが【室温差対策】
真夏の外は30度を超えることが多い一方で、飲食店内は20度前後まで冷房が効いていることもあります。
この温度差は自律神経を刺激し、頭痛や疲労感、だるさの原因になる場合もあります。
次のような準備や配慮が役立ちます。

肌寒さ対策に羽織るものを持参（カーディガン、ストールなど）
冷房直下の席ではなく、風の当たらない場所に座るよう調整
足元が冷える場合は膝掛けを使うなどして対策する

また、外食時は自分のペースでゆっくり食事をすることも大切です。
急いで食べたり飲んだりすると胃腸に負担がかかり、結果的にだるさや眠気、消化不良につながります。
会話を楽しみながらペースを落として食事を取ることで、体への負荷は大きく軽減されます。

人数が多い飲み会でも自分の体調に合わせて【控えめなメニュー選び】や【ドリンクのチェンジ】ができるお店を選ぶと安心して楽しむことができます。
柔軟に対応してくれる居酒屋を選べば、グループ全体の満足度も高まり「失敗しない飲み会」に繋がるはずです。

外食は上手に活用すれば、夏バテ予防にもなります。
ただし、そのためにはちょっとした意識と準備が不可欠。

気温差、栄養バランス、水分補給、食べ方の工夫
どれも難しいことではありませんが、実行することで体がしっかり応えてくれるはずです。

具体情報・Tips（リスト形式）

• ■タンパク質は焼き鳥・唐揚げ・グリルチキンなどで補給
• ■クエン酸はレモンサワー・梅系ドリンク・酢の物などから摂取
• ■食欲が出にくい時は、酸味×香り×温かいメニューを意識
• ■つまみは軽め＋メイン＋〆（冷麺や雑炊など）のバランスが◎
• ■外食時も水分補給は忘れずに。炭酸水やお冷の併用が効果的

 
 

FAQ（よくある質問）

Q1：夏バテにはどんな食べ物がいいの？

高タンパク・酸味のある食品・ビタミンB群・ミネラルを含むものが効果的です。

Q2：食欲がない時でも食べやすいメニューは？

梅・レモン・大葉など酸味や香りのあるものがおすすめ。冷たい麺も人気です。

Q3：外食で夏バテ予防できるの？

上手なメニュー選びで十分可能です。特に鶏肉・豚肉・レモン入りドリンクなどを意識しましょう。

Q4：冷たい飲み物はよくないって本当？

飲みすぎると内臓を冷やすので、温かい料理や常温の水も取り入れるとバランスが取れます。

 

まとめ

夏バテは気温の高さや冷房の影響、そして栄養や水分の不足が積み重なることで起こる体のSOSとも言える状態です。
「なんとなくダルい」「食欲がわかない」といった症状が出たら、それは身体からのサインかもしれません。

今回ご紹介したように食事をほんの少し意識するだけで、
夏の不調を予防・軽減することは十分に可能です。

タンパク質で体力維持を
クエン酸で疲れをリセット
食べる順番や調理法で胃腸の負担を軽減
柑橘系の爽快ドリンクで食欲と水分補給を両立
外食時は温度差や食べすぎ・飲みすぎに配慮を

特に外食や飲み会の場では、普段よりも栄養や食べ方への意識が薄れがちです。
そんなときこそ少しの工夫で夏バテ予防に差がつきます。

お肉や柑橘を取り入れたメニュー、食べやすい構成、飲みすぎないペース
いずれも実践しやすい内容ばかりです。
外食でもしっかり元気を取り戻せる食事の選び方があるということをぜひ覚えておいてください。

この夏、無理なく、そして美味しく。
体も心も元気で過ごすために、外食の時間をもっと上手に使っていきましょう。

 

引用・参考情報（E-E-A-T補強）

• 
  ・環境省 熱中症環境保健マニュアル
  
• 
  ・厚生労働省 熱中症予防のための情報・資料サイト
  
• 
  ・飲食業界メディア（ぐるなび、ホットペッパー）などのメニュー事例